Insomnia adalah gejala kelainan tidur, sulit untuk mulai tidur, ataupun kesulitan mempertahankan tidur seperti sering terbangun di pertengahan malam. Saya pernah mengalami masa dimana baru bisa tidur setelah sholat shubuh dan bangun jam 7 pagi. Badan rasanya mengambang, perasaan tidak nyaman dan kepala terasa kurang fresh. Konon penderita Insomnia di Indonesia mencapai 28 juta orang. Apakah Anda termasuk di dalamnya? Apa itu Insomnia, penyebab dan cara mengatasinya?
Gejala insomnia berkaitan dengan kuantitas dan kualitas tidur. Gejalanya sering dibedakan sebagai berikut: (laniwaty,2001:13)
- Kesulitan memulai tidur, biasanya disebabkan oleh adanya gangguan emosi, stress, dan gangguan fisik seperti keletihan yang berlebihan
- Bangun terlalu awal, mulai tidur secara normal, namun tidurnya mudah terputus, bangun lebih awal di tengah malam. Gejala ini akan muncul seiring dengan bertambahnya usia seseorang atau karena depresi.
Kita sering menyepelekan kejadian insomnia ini hingga menganggap sesuatu yang biasa. Padahal jika dibiarkan, akan berlangsung sepanjang malam berminggu-minggu dan berbulan-bulan. Dampaknya merasa lelah saat bangun tidur dan tidak segar, sakit kepala, sulit berkonsentrasi, mudah marah, mengantuk di siang hari. Insomnia yang sudah bersifat kronis dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Di jalan raya, insomnia juga dapat menyebabkan kecelakaan akibat berkurangnya konsentrasi karena tidak tidur semalaman.
Karena setiap orang memiliki kebutuhan waktu tidur yang berbeda-beda, maka insomnia ditentukan dari kualitas tidur dan perasaan setelah tidur, bukan dari berapa jam kita tidur atau seberapa cepat kita tertidur. Walau tidur selama 8 jam namun ketika bangun kok merasa mengantuk dan lelah, mungkin juga kita sebenarnya mengalami insomnia.
Penyebab insomnia bagi tiap orang berbeda-beda. Untuk dapat mengatasinya, temukan dulu penyebabnya. Apakah faktor emosional seperti stres, kecemasan, atau depresi? Ataukah aktivitas tiap hari dan ada masalah kesehatan fisik? Kadangkala insomnia bersifat sementara seperti stres karena ujian, presentasi penting, putus cinta, perceraian dan lainnya. Sedangkan insomnia yang bersifat kronis biasanya disebabkan oleh kondisi mental dan masalah kesehatan fisik.
8 penyebab insomnia yang biasa terjadi:
- Kecemasan, stress dan depresi.
Selain menjadi penyebab insomnia, akibat sulit tidur juga bisa menyebabkan stress dan kesemasan yang akan membuat insomnia makin parah.
- Masalah kesehatan
Beberapa masalah kesehatan yang dapat menyebabkan insomnia adalah asma, alergi, diabetes, penyakit jantung, sakit pernafasan dan lain-lain.
- Pengobatan
Beberapa pengobatan mempengaruhi kualitas tidur seperti antidepressants, corticosteroid dan beberapa kontrasepsi. Obat bebas seperti obat flu dan batuk yang mengandung alcohol dan pain reliever yang mengandung kafein.
- Gaya Hidup
Insomnia dapat dipicu dari gaya hidup dan kebiasaan tidur yang kurang sehat antara lain;
- Bekerja di depan komputer hingga larut malam setiap hari. Sinar biru dari komputer akan memicu otak selalu waspada.
- Tidur di sore hari walaupun singkat, sehingga sulit mengantuk di malam hari.
- Bekerja secara shift. Bagi sebagian orang memang tidak ada pilihan bekerja secara shift, dalam periode tertentu bekerja pada siang dan malam hari. Periode kerja yang berubah ini membuat bingung jam biologis tubuh.
- Kurang tidur di satu hari tidak bisa digantikan dengan tambahan tidur keesokan hari. Sehingga kebiasaan ini juga dapat mengacaukan jam biologis tubuh sehingga akan sulit tidur lagi di kemudian hari.
- Alkohol
Alkohol mungkin dapat membuat Anda cepat tertidur, namun akan sulit tidur di malam hari. Alkohol bersifat sedative.
- Kafein
Minum Kopi atau minuman lain berkafein di pagi hari memang sangat membantu menstimulasi produktivitas tubuh sepanjang hari. Namun kafein yang berlebih dapat menyebabkan insomnia. Kafein dapat bertahan dalam tubuh selama 6-8 jam, lumayan lama ya?. Maka jangan minum menjelang waktu tidur.
- Nikotin
Seperti halnya kafein, nikotin juga merupakan stimulan, maka dianjurkan untuk tidak merokok menjelang waktu tidur atau berhenti merokok sama sekali.
- Makanan berat di malam hari
Untuk kita yang biasa lembur terkadang terasa lapar di malam hari. Makan berat dapat membuat tubuh tidak nyaman dan tubuh sulit untuk relaks. Buat penyuka makanan pedas, hindari memakannya di malam hari. Jika memang merasa lapar, makan makanan ringan saja.
Manakah penyebab insomnia ini yang Anda alami?
Bagaimana Cara Mengatasi Insomnia ?
Cara yang paling penting dalam mengatasi insomnia adalah suasana kamar tidur dan relaksasi menjelang tidur. Kedua hal ini dapat meningkatkan kualitas tidur lebih baik.
Ciptakan suasana kamar yang tenang, nyaman, gelap dan sejuk.
Tidak hanya dari suara, sinar lampu dan suhu udara, kondisi Kasur, bantal, seprei juga sangat berpengaruh. Kasur dengan bahan 100% natural latex dianggap sesuai untuk penderita insomnia, karena dikenal sirkulasi udaranya baik, mampu menyangga tubuh dengan baik, mengurangi rasa titik tertekan sehingga badan merasa nyaman.
Baca: Desain kamar yang dianjurkan untuk penderita insomnia
Relaksasi
Matikan alat elektronik minimal satu jam sebelum waktu tidur, seperti TV, gadget, komputer karena pancaran blue light -nya dapat mengganggu produksi melatonin dan melawan kantuk. Sebagai gantinya, baca buku atau mendengarkan musik lembut yang menenangkan. Hindari aktivitas yang dapat menstimulus stress jelang tidur seperti check social media, membahas topik-topik berat dengan pasangan.
Selain itu, membiasakan diri disiplin waktu tidur dan bangun dapat membantu mengembalikan jam biologis tubuh, berlaku juga untuk akhir pekan. Hal ini akan membantu mengembalikan ritme tidur menjadi lebih teratur. Hindari tidur siang hari. Jikapun terpaksa tidur, batasi hanya 30 menit sebelum jam 3 sore.
Apakah ada program yang membantu mengatasi Insomnia? Baca ulasannya di sini.
Bagaimana menurut Anda?
